Alimentos integrais espantam a fome e favorecem a prática de exercícios físicos, colaborando com o emagrecimento
Quando a preocupação é com a perda de peso, muita gente se esquece da saúde e adota dietas restritivas, com poucos nutrientes, o que pode afetar todo o organismo, enfraquecer as defesas do corpo e, consequentemente, aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde.
“Os alimentos integrais são o caminho para manter a saúde e a boa forma. Suas fibras aumentam a saciedade e ajudam a reduzir a formação de picos de insulina, que ocorrem quando se ingere um alimento refinado rico em açúcar ou carboidratos simples, como batata frita, pão branco, refrigerantes e doces em geral”, afirma a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki.
Sem fome!
“Os picos de insulina fazem com que a glicose circulante baixe repentinamente, estimulando um novo surto de fome”, explica Tamara. O primeiro passo para o emagrecimento saudável é reduzir o consumo de alimentos processados e refinados, substituindo-os pelos naturais.
Sendo principalmente do tipo solúvel, as fibras dos grãos e cereais integrais dissolvem-se em água, formando um gel viscoso que ocupa parte do estômago e retarda o seu esvaziamento. Assim, a sensação de saciedade chega mais rápido e permanece por mais tempo. O mesmo gel chega intacto ao intestino e, lá, retém parte das gorduras e dos açúcares ingeridos, eliminando-os durante a digestão.
Frutas com granola, barrinhas de cereais e pão integral com peito de peru ou presunto magro são boas opções de lanche que mantêm a fome longe no intervalo das refeições principais.
Aliadas dos exercícios
Não é segredo que, para emagrecer, é preciso queimar calorias. E, para isso, nada melhor que praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana. Combinados com o consumo de alimentos fibrosos, os exercícios, desde que feitos regularmente, podem favorecer o ganho daquela silhueta tão almejada.
Por ocuparem o estômago por tempo prolongado, as fibras solúveis fazem com que os nutrientes sejam absorvidos lentamente, fornecendo energia ao corpo de forma gradual. “Isso contribui na regularização do metabolismo energético, o que melhora o desempenho nas atividades físicas, já que o tempo de exposição dos alimentos no tubo digestivo estabiliza o fornecimento de energia necessário para os exercícios”, acrescenta a nutricionista Luana Vasconcelos.
Escolha um tipo de atividade que lhe traga prazer: caminhar, nadar, dançar, praticar esportes, etc. A frequência e a intensidade do exercício devem ser indicadas por um profissional.
Equilíbrio é fundamental
Perder peso com saúde depende de uma alimentação equilibrada. “Quanto mais variada a dieta, maior o aporte de nutrientes diversos, e melhor o funcionamento do metabolismo, o senhor do emagrecimento. A taxa metabólica depende de como as células trabalham e, sem combustível adequado, elas ficam lentas”, comenta Tamara.
Portanto, emagrecer não depende do abuso no consume de fibras. Não adianta, por exemplo, começar a ingerir somente alimentos ricos nessas substâncias e não dar importância a outros nutrientes. “O excesso é prejudicial, pois pode interferir negativamente na absorção de minerais, principalmente do cálcio e zinco, além de causar distensão abdominal e diarreia”, alerta a nutricionista Lilian Spezidi.
Quantidade ideal
Especialistas recomendam o consumo de cerca de 35g de fibras diariamente, o que equivale a, aproximadamente, 3 porções de frutas, 3 porções de legumes e verduras e 6 porções de grãos, cereais e leguminosas. Não se esqueça de que o aumento no consumo de fibras exige também maior ingestão de líquidos.
Fonte: Cozinha Prática Emagreça com Saúde – Vol. 6 – Pág. 4
